Dieta

Jak schudnąć bez rygorystycznej diety i męczących treningów?
Kiedy najlepiej zacząć odchudzanie?
Co zrobić, żeby stracone kilogramy nigdy nie wróciły!
Jak czerpać przyjemność z odchudzania?
Jak powstrzymać się od podjadania między posiłkami?
co jeść w restauracji, na przyjęciu, na mieście, by nie przytyć!
Jak nie dać się złapać w pułapki tzw. żywności dietetycznej!
co i w jaki sposób ćwiczyć, kiedy nie masz czasu!
Jak uniknąć wieczornego łakomstwa!
Tego dowiesz się już wkrótce na naszej stronie!
a już dziś możesz te informacje uzyskać u nas w klubie!

przeczytaj artykuł...

Konsultacje naszych dietetyków w każdą środę od godziny 19:00

na naszej sali basen Wodnik ( Wylęgarnia Zdrowia).

Konieczna jest wcześniejsza rezerwacja pod nr. telefonu

696-895-215 lub 604-248-845.

 

 

Kilka podstawowych zaleceń żywieniowych i zdrowego trybu życia.

 

 

Oto rozkład dziennej racji pokarmowej na poszczególne posiłki zaplanowane w ciągu dnia, przy założeniu 3,4 i 5 posiłków.

 

Przy 3 posiłkach:

śniadanie stanowi 30-35%

obiad 35-40%

kolacja 25-30%

Przy 4 posiłkach

śniadanie stanowi 25-30%

2 śniadanie 5-10%

obiad 35-40%

kolacja 25-30%

Przy 5 posiłkach

śniadanie stanowi 25-30%

2 śniadanie 5-10%

obiad 35-40%

podwieczorek 35-40%

kolacja 15-20%

 

Podstawowe składniki odżywcze:

 

WĘGLOWODANY : to jeden z głównych skłądników odżywczych. Dzielimy je na proste i złożone w zależności od budowy chemicznej a ściślej mówiąć o liczbie atmów węgla w cząsteczce. W normach żywieniowych człowieka zaleca się spożywanie węglowodanów przyswajalnych na poziomie 45-65% energii ogólnej. Wartość spożycia cukrów dodanych powinna być niższa niż 10%. Cukry proste powinny pochodzić z produktów naturalnych, czyli owoców lub mleka, ponieważ stanowią one najcenniejsze źródło witamin i składników mineralych.

Najbardziej kożystne dla zdrowia są węglowodany złożone, do których zaliczamy skrobię ulegającą hydrolizie w przewodzie pokarmowym i błonnik pokaromwy oraz produkty o niskim indeksie glikogenny, czyli takie które po spożyciu powodują powolne uwalnianie glukozy do krwii.

Żródłem węglowodanów żłożonych są produkty pochodzenia roślinnego. Szczególną wartość spośród nich mają produkty zbożowe (mąka, kasza, makaron, pieczywo, ryż, płatki śniadaniowe) ale zaleca się też inne: warzywa, ziemniaki, owoce, nasiona roślin strączkowych.

Węglowodany nieprzyswajalne czyli błonnik pokarmowy, powinny być dostarczane organizmowi codziennie w ilościach zgodnych z zaleceniami: czyli od 27-40 g/ dobę a pektyny w ilości około 15g/dobę. Mleko i jaego przetwory to doskonałe źródło wapnia, nieodzowne w różnych okresach życia człowieka. Spośród produktów mlecznych zaleca się napoje melczne fermentowane ze względu na zawarte w nich żywe kultury bakterii.

 

BIAŁKA : to grupa składników odżywczych o bardzo złożonej strukturze. Podstawowa część z nich to aminokwasy, zbudowane z atomów węgla, tlenu, azotu, wodoru oraz siarki. Organizm ludzki nie magazynuje białka, dlatego należy je stale dostarczyć z pożywieniem.

Białko w codziennej diecie powinno stanowić od 11 do 14% dobowego zapotrzebowania energetycznego lub 08-19 białka na kilogram masy ciała z czego jedną trzecią powinna być pochodzenia zwierzęcego a dwie trzecie roślinnego. Zapotrzebowanie na białko uzależnione jest od wieku, stanu fizjologicznego organizmu i aktywności fizycznej.

Jaka jest jego rola w organizmie:

Żródłem białka o wysokiej wartości odżywczej są:

jajka, mięso, ryby, suszone nasiona roślin strączkowych, mleko i jego przetwory.

Przetwory zbożowe zawierają białko o niższej zawartości odżywczej.

Niedobory białka powodują zmniejszenie odporności, zaburzająprawidłowy rozwój fizyczny i umysłowy dzieci i młodzieży.

Nadmiar białka może prowadzić do uszkodzenia nerek i wątroby, przyczynić się do choroby niedokrwiennej serca, może też powodować zaburzenia metaboliczne.

 

TŁUSZCZE : ( lipidy ), to istotne składniki pokarmowe. Mogą w nich występować kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone.

Najbardziej pożądane kwasy tłuszczowe wielonienasycone, zwane niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi, których organizm ludzki nie syntetyzuje, dlaczego też konieczne jest dostarczanie ich z pożywieniem.

Podstawowymi produktami zawierającymi NNKT są ryby i produkty roślinne. Powinny być uwzględniane w diecie każdego człowieka.

Przeciętnie w naszym pożywieniu występuje 45% tłuszczu widocznego (masło, smalec, margaryna, olej roślinny) i 55% tłuszczu niewidocznego (mięso, mleko i jego przetwory, ryby i słodycze). Ilość i rodzaj spożywanego tłuszczu ma istotne znaczenie w profilaktyce zdrowtnej i leczeniu wielu chorób np.: metabolicznych, układu krążenia. Zapobiega ponadto nowotworom. Źródłem kwasów tłuszczowych nasyconych, których należy ograniczyć w codziennej diecie są między innymi: olej palowy, smalec, mało (nie dotyczy dzieci, kobiet w ciąży, matek karmiących), mięso wieprzowe i wołowe.

Kwasy tłuszczowe jednonienasycone pełnią istotną fukncję w profilaktyce miażdżycy: ich źródłem są między innymi: olej rzepakowy, oliwa z oliwek, awokado, sardynki, tuńczyk.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszcozwe to oleje: słonecznikowy, lniany, sojowy, kukurydziany, arachidowy, bawełniany, rzepakowy, z wiesiołka.

Zapotrzebowanie związanego z wiekiem, płcią, masą ciała oraz poziomem aktywności fizycznej, rodzajem wykonywanej pracy, stanem fizjologicznym np.: ciąża, menopauza.

Normy zalecają dla osób dorosłych zakres spożycia tłuszczów na poziomie 30% dobowego zapotrzebowania energetycznego dla osób powyżej 70 roku życia – ze względu na zmienijszony metabolizm i mniejszą aktywność fizyczną około 25% dobowego zapotrzebowania energetycznego. Tłuszcze są źródłem energii, zródłem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach ( A, D, E, K), są budulcem błon komórkowych, chronią przed nadmierną utratą ciepła.

 

SKŁADNIKI ODŻYWCZE : to wszystkie niezbęde do prawidłowego funkcjonowania ogranizmu pierwiastki z wyjątkiem węgla, wodoru, tlenu i azotu. Pierwiastki to te makroelementy, które stanowią skłaniki budulcowe kości i innych tkanek (Ca, Mg,P,S)

oraz skłądiki elektrolitów (Na, K, Cl) i mikroelementów pełniących fukncję regulujące, jako składnik enzymów, hormonów, witamin (Fe, Cu, Mn, Zn, Se, Mo, I, Co, Cr, F). Głównym źródłem składników mineralnych jest pożywienie to: melko i jego przetwory, ryby, jaja, ziarna zbóż, rośliny strączkowe, kakao, mięso,warzywa zielone, warzywa korzeniowe, ziemniaki i sól.

* Głowne źródło mikroelementów w diecie to: zboża i jego przetwory, warzywa zielone, jaja, mięso, rośliny strączkowe, herbata, woda oraz owoce. Witaminy z grupy B zielone warzywa liściaste, owoce, drożdże, pieczywo, orzechy, kasze, mleko i jego przetwory, jaja, sery, mięso, ryby, ziarna zbóż, rośliny strączkowe, ziemniaki, grzyby.

* Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach A, D, E, K, pełnią funkcje regulacyjne, mają zdolność magazynowania w różnych narządach, głównie w wątrobie. Podaż tych witamin zależy od obecności tłuszczu w pożywieniu i prawidłowego jego wchłaniania, natomiast ich nadmiar może być szkodliwy. Główne źródło witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: warzywa(np: marchwe, pomidor, szpinak), grzyby, zarodki i ziarna zbóż, zielone warzywa liściaste, jaja, oleje roślinne, orzechy, migdały.

* Witaminy to substancje ograniczne niezbęde dla prawidłowego rozwoju i zdrowia człowieka. Nie stanowią one źródła energii nie są też materiałem budulcowym dla organizmu, niemiej są niezbędne dla zachowania zdrowia i prawidłowych procesów metabolicznych. Obecnie znamy 13 grup witamin z czego 9 to witaminy rozpuszczalne w wodzie a 4 rozpuszczalne w tłuszczach. Podaż witamin zależy od ich zawartości w produkcie, formy w jakiej wiatmina występuje. Zapotrzebowanie dzienne na poszczególne witaminy zależy od wieku czynników, między innymi od wielu, stanu fizjologicznego, wykonywanej pracy, stanu zdrowia, sposobu żywienia, pory roku, warunków klimatycznych.

Ze względu na przeciętny poziom spożywania produktów w racji pokarmowej rozróżniamy dobre źródła witamin (ze względu na duże lub znaczne spożycie pokrywają nasze dzienne zapotrzebowanie np.: witamina C zawarta w ziemniakach) i produkty bogate w poszczególne witaminy (spożywane sporadycznie lub rzadko w niewielkich ilościach).

Witaminy rozpuszczalne w wodzie witamina C oraz witaminy z grupy B (zawierające azot) B1, B2, B6, B12, PP, biotyna folacyna, kwas pantetonowy mają ścisły związek z procesami metabolicznymi, działą jako koenzymy, nie są magazynowane w organizmie, dlatego też muszą być stale dostarczane z pożywieniem.

Żródłem witamin rozpuszczalnych w wodzie:

witamina C – ziemniaki, warzywa (głównie kapusta), owoce jagodowe, cytrusowe i ich przetwory (między innymi przetwory z owoców dzikiej róży), owsianka z owocami leśnymi i migdałami.

Jak przyrządzić coś dobrego :

Składniki:

Sposób przygotowania:

Płatki zalać gorącym mlekiem i odstawić od ostygnięcia. Na tą masę położyć migdały, polej wszystko jogurtem i dodaj na wierzch owoce leśne (można dodać inne owoce)

 

Ciasteczka owsiane z pestkami dyni:

Sposób przygotowania:

Oliwe rozgrzać na patelni. Wsyp płatki owisane oraz pestki z dyni i smaż je do zarumienienia. Można posypać płatki cukrem, mieszjąc do momentu aż cukier się rozpuści. Przełóż masę do miseczki. Mąkę wymieszaj z proszkiem do pieczenia, dadaj cukeir waniliowy i trochę soli. Połączone składniki wsyp do miski z płatkami owsianymi, dodaj jaja i dokładnie wymieszaj. Masę włóż na stolnicę rozwałkuj (ciasto powinno mieć jednolitą grubość). Szklanką albo foremką wykręć ciastka i poukładaj je na wysmarowanej masłem blacie, piecz około 15 minut w temperaturze 160*

 

Shake – bomba witaminowa

Sposób przyżądzenia:

Zmiksuj wszystko razem i shake gotowy.

 

Siłownia Czechowice
fitnes Czechowice-Dziedzice
KONTAKT: 032 215 22 83 | 604 248 845
Copyright © 2012 stronki.pl | Design: